こんばんは。
長野の安曇野で、自然に寄り添う暮らしを営んでいる石川真理子です。
今日のあなたは、どんな一日でしたか。
慌ただしく過ぎていく時間の中で、ふと心が置き去りになっているような、そんな感覚になることはありませんか。
夜、やっと一人の時間。
けれど、気づけばスマホを眺めていて、本当の意味で心が休まる瞬間は、意外と少ないのかもしれません。
この記事では、そんなあなたにそっと寄り添う、夜5分だけの「心ほどき瞑去」というやさしい習慣をご提案します。
かつて東京で時間に追われる生活を送っていた私が、心とからだの調子を取り戻すきっかけになった、大切な時間です。
特別な準備は何もいりません。
ただスマホを置いて、静かに深呼吸をするだけ。
あなただけの穏やかな夜を取り戻す、小さな旅へご案内しますね。
なぜ「夜の5分」が心に効くのか
なぜ、一日の終わりの、たった5分間がこれほどまでに大切なのでしょうか。
それは、私たちの心とからだのリズムに、深く関わっているからです。
一日の終わりに心がほどける理由
日中の私たちは、まるで交感神経という名のアクセルを踏んでいる状態です。
仕事や家事に追われ、頭の中は常にフル回転。
心は「活動モード」のまま、緊張が続いています。
夜の短い瞑想は、このアクセルからそっと足を離し、副交感神経という名のブレーキをかけてあげる時間。
「今日も一日おつかれさま」と、自分自身に声をかけてあげるような、大切な切り替えの時間なのです。
- 高ぶった神経が、だんだんと静まっていく
- 心拍数がゆっくりになり、からだの緊張がゆるんでいく
- 「考えなきゃ」という思考から解放されていく
この穏やかな時間こそが、心の栄養になります。
自律神経と夜の静けさの関係
私たちのからだは、とても賢くできています。
夜の静けさは、からだに「もう休んでいいんだよ」というサインを送ってくれるようです。
この静けさの中で深く呼吸をすると、心とからだのバランスを整える自律神経が、自然とリラックスモードに切り替わっていきます。
質の良い眠りは、このスイッチの切り替えがとても上手に行われた夜に訪れるものです。
騒がしい情報から少しだけ離れて、夜の静けさに身を委ねてみませんか。
石川さん自身の“夜の瞑想”体験談
かく言う私も、以前はひどく不器用でした。
東京で時間に追われていた頃は、夜ベッドに入っても頭の中は仕事のことばかり。
「眠らなきゃ」と焦るほど、心は冴えてしまいました。
そんな時に出会ったのが、この夜の5分間でした。
最初は落ち着かず、ただ座っているだけでもやっと。
それでも、呼吸だけに集中する時間を続けるうちに、固くこわばっていた心が少しずつほどけていくのを感じました。
安曇野の澄んだ空気の中で感じる今の穏やかさは、あの頃の夜の5分間があったからこそ、手に入れられたのだと信じています。
はじめての「心ほどき瞑想」
「瞑想」と聞くと、なんだか難しそうに感じるかもしれませんね。
でも、大丈夫。
これからお話しするのは、誰にでもできる、とてもシンプルな方法です。
準備はいりません：スマホを伏せて、呼吸を感じるだけ
まず、一番大切なこと。
特別な道具も、場所も、何もいりません。
ただ、いつもそばにあるスマートフォンを、画面を伏せて少しだけ遠くに置いてみてください。
それだけで、あなたのための聖域が生まれます。
あとは、ただ自分の呼吸を感じるだけ。
それ以上も、それ以下も、求めなくていいのです。
正しい姿勢よりも、「心地よさ」が大切
よく「背筋を伸ばして」と言われますが、それよりも大切なのは、あなたが「心地よい」と感じられることです。
椅子に深く腰掛けてもいい。
ベッドの上であぐらをかいてもいい。
壁にそっともたれかかってもいいのです。
からだがリラックスしていると、心も自然とゆるんでいきます。
今日のあなたにとって、一番気持ちのいい場所と姿勢を見つけてあげてくださいね。
「できなかった日」もOKという気持ちの持ち方
もし、疲れてしまって瞑想ができなかった日があっても、どうか自分を責めないであげてください。
「今日は疲れているんだね、ゆっくり休もうね」
そう心に声をかけて、あたたかいお布団にもぐりこむ。
それもまた、立派な自分へのいたわりです。
「できなかった日もOK」と思えたとき、この習慣はあなたの本当の味方になってくれます。
私も最初は、10秒座れただけで自分に花まるをあげていましたよ。
5分間の瞑想ガイド：実践編
さあ、準備はよろしいでしょうか。
ここからは、具体的な5分間の旅のステップです。
私の声で語りかけるように、進めていきますね。
ステップ1：静かな場所を見つける
まずは、心が落ち着く場所を見つけましょう。
部屋の明かりを少し落としたり、窓を少し開けて夜の空気を入れたりするのも素敵です。
椅子でも、床でも、心地よい場所にそっと座ります。
ステップ2：3回の深iquenessから始めてみる
1. やさしく目を閉じて、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
胸やお腹が、風船のようにふんわりと膨らむのを感じて。
2. 次に、口からそっと、細く長く息を吐き出します。
からだ中の力が、その息と一緒に出ていくようなイメージで。
3. この深呼吸を、あと2回、ご自身のペースで繰り返しましょう。
吸う息で新しい空気を、吐く息で一日の疲れを、手放していきます。
ステップ3：心の声に「うん、そうだね」と応えてあげる
深呼吸のあとは、自然な呼吸に戻します。
きっと、「明日の会議どうしよう」「あれをやらなきゃ」なんて、いろんな考えが浮かんできます。
それでいいのです。
その声を無理に消そうとせず、「うん、そうだね、気になるよね」と、ただ気づいてあげます。
そして、またそっと呼吸に意識を戻してあげる。
まるで、迷子になった子どもを、やさしく手をとって家に連れ帰るような感覚です。
そっと閉じる、やさしい終わり方
5分が経ったら、急に立ち上がらずに、少しだけ余韻を味わいましょう。
指先や足先を、ゆっくりと動かしてみる。
準備ができたら、まぶたの裏側の光を感じながら、そっと目を開けます。
目の前に広がる世界が、さっきよりも少しだけ、穏やかに見えませんか。
これで、あなたの「心ほどき瞑想」は終わりです。
暮らしの中に「心ほどき」を根づかせるには
この穏やかな時間を、特別なものではなく、暮らしの一部にしていくための小さなヒントをお伝えしますね。
家族がいる中でもできる“自分時間”のつくり方
ご家族と暮らしていると、完全に一人になる時間は難しいかもしれません。
そんな時は、例えばこんな時間はいかがでしょう。
- 家族が寝静まったあとの、リビングの片隅で 🛋️
- お風呂上がりの、脱衣所のスツールに座って
- 自分だけが寝室に入った、ベッドの上で
ほんの数分、空間を少しだけ自分のために使う。
そんな意識を持つだけでも、心は満たされていきます。
続けるコツは「ちゃんとしない」こと
続けるための最大のコツは、皮肉なことに「ちゃんとしようとしない」こと。
毎日やらなきゃ、5分間きっちり座らなきゃ、とルールで縛ってしまうと、心が窮屈になってしまいます。
「今夜は1分だけ呼吸に集中しよう」
「今日は深呼吸3回だけで終わりにしよう」
そんな風に、その日の自分と相談しながら、ハードルをどこまでも低くしてあげてください。
日々のルーティンに自然に組み込むヒント
新しい習慣を根づかせるには、すでにある習慣とセットにするのがおすすめです。
- パジャマに着替えたら、座る
- 歯磨きが終わったら、座る
- お布団に入ったら、座る
いつもの行動の「ついで」に組み込むことで、驚くほど自然に、心ほどきの時間があなたの暮らしに溶け込んでいきますよ 🌿
まとめ
めまぐるしい毎日の中で、私たちはつい自分のことを後回しにしてしまいがちです。
でも、ほんの少し立ち止まる勇気が、明日への大きな力になることを、私は知っています。
最後に、今日お話しした大切なことを振り返ってみましょう。
- 夜の5分間は、心のアクセルをゆるめ、穏やかな休息モードに切り替える時間。
- 準備も正しい姿勢もいらない。「心地よさ」と「できなかった日もOK」という気持ちが一番大切。
- まずは深呼吸3回から。浮かんでくる考えには「そうだね」と応え、呼吸に意識を戻す。
- 続けるコツは「ちゃんとしない」こと。日々のルーティンに組み込むと自然に根づいていく。
完璧な毎日なんて、どこにもありません。
だからこそ、夜のほんのひととき、この「5分間の心の洗濯」で、自分にやさしくOKを出してあげませんか。
さあ、今夜はスマホをそっと伏せて。
まずは一つ、深い呼吸から始めてみてください。
あなたの心に、あたたかく穏やかな静けさが訪れますように 🌙
最終更新日 2025年6月27日 by lautruche
